lunes, 31 de marzo de 2008

tanto cuesta una cinta metrica??


despues del descanso del sabado, que vino bien, sucedió lo que me temía. Me levanté con una ampolla en el dedo anular derecho del pie, que me molestaba al apoyarlo. Conforme iba avanzando la mañana me mentalizaba que no iba a poder correr el domingo. Así que opté por jugarmela, despues de ducharme por la tarde, tomé las tijeras, betadine, algodon y esparadrapo y ale, a cortar por lo sano y a ver como evoluciona el dedo...
El domingo me levanté genial, sin molestias en el dedo y con ganas de correr. Vaya coñazo el cambio de hora, no me afectó mucho puesto que estaba en la cama el dia anterior a las 11.30. Me visto despues de haber desayunado a las 8.20 un tazón de cereales, un poco tarde. Me voy para el puente del Arenal, buscando aparcamiento me tiro mas de 10 minutos... joer, otro día me voy con mas tiempo... luego cola para el dorsal, y calentamiento, 5' donde me encuentro a un colega del futbol, con el que charlo y troto...
ya en linea de salida, me planteo la carrera: 10' a ritmo k1 (aprox unos 2 km), 30' a ritmo k2 acabando a k3( 6 km aprox) y resto a k3 ( 1.6 km aprox). y pum!!!......
salimos y mi colega se pira, me quedo en medio mirando el pulsometro y manteniendo 145 ppm durante los primeros 10', me gusta el trazado por la Ribera y por el puente del Arenal, hasta av Cadiz, luego la subidita por la carretera de Granada, puf, se nota la cuesta, bajo ritmo y al acabar la cuesta me subo de pulsaciones hasta 150-152 ppm, voy al lado de dos tios que llevan el Forerunner que marca un ritmo de 4.45'/km, bien, dentro de lo esperado. Trato de seguirles el ritmo pero lo incrementan en la cuesta, paso de seguirlos, pero los veo de lejos, los tenía controlados. Al salir de la cuesta me pongo a 155 ppm, que trato de mantener subiendo casi a 160 al termino de la primera vuelta. Bien, dentro de lo planeado. Ya en la segunda, no bajo de 160, y voy bien de piernas y notando la respiracion, sin sufrir, pudiendo dar mas pero reservando para los 2 ultimos km...
me pongo a piñon con 2 corredores uno veteranisimo y otra una mujer del club trotacalles, que los veo siempre en las carreras cerca mia. Pues pensando que quedaba 2 km, pego un tiron y me pongo a 165-166 ppm, ya sufriendo un poco... pero resulta que, tachan!!!, tras 5' a este ritmo, resulta que enfocamos la meta y... ea se acabo... pues resulta que la organizacion se ha comido 1 km, y llego con la sensacion de haber podido dar mas... ya en meta el resultado:
39:41 a ritmo de 4.36/km a media de 158 ppm con una distancia real de 8500 m (medidos con gps por varios corredores con forerunner, por cierto, me voy a pillar uno, vaya gozada)
con todo esto, la sensacion despues de la carrera es como de haber hecho un entrenamiento mas, no acabé tan cansado como otras carreras, pero eso si, el ritmo medio fue mas rapido que la ultima, así que volví a mejorar mi tiempo de carrera... ya veremos en la proxima, la de Cañero... Esta semana, a continuar con la planificacion, ya os contaré... En definitiva, tanto cuesta medir bien una distancia de carrera???

sábado, 29 de marzo de 2008

rueda pinchada


el entreno del viernes tuvo una cosa buena, y una mala; la buena es que a pesar de estar a final de semana y despues del tute semanal, pude hacer lo programado, y con buenas sensaciones. Mi mente empezó a poner pegas, pero las superé, acabé... por contra, desde por la mañana noté varios espasmos musculares, en el isquio izquierdo y en el gemelo, como amagos de calambres. Me puse a beber agua desde que noté el primero, supongo que puede ser un poco de deshidratacion, puesto que he sudado bastante esta semana. Ya durante el entreno noté sobre el minuto 30 una sobrecarga molesta en el gemelo derecho que me acompañó hasta el 40, y desapareció en el regreso a casa. Pero para colmo, el dedo anular del pie derecho, jodido con una uñita que se me ha separado de la carne, y me ha producido una ampolla... joder como duele, me he levantado el sabado con dolor y con dificultad al apoyar, veremos a ver mañana... así que ahora no paro de darle vueltas si reservarme mañana o no... el caso es que estaba deseando de que se volviera a abrir el calendario de carreras, ademas de poder poner en practica en competicion, los ritmos a los que he entrenado. Bueno, con todo esto el entreno de ayer fué:


viernes 28-03-08

10' cc hasta el tablero a k0

40' a ritmo k2 (mas de 8800 m) notando el esfuerzo de respiracion pero sin sufrir, de piernas bien al principio, y a los 30' sobrecarga en gemelo dcho, y dolor en el dedo por una ampolla.

10' cc de vuelta a casa a ritmo k0, bien en general


bueno, hoy toca descanso obligado, a ver como transcurre el día con el dedo, y mañana ya veremos.

viernes, 28 de marzo de 2008

seguimos con el plan

tras el día de descanso activo del martes,del que me recuperé bien por la mañana, vino el entrenamiento del miercoles, mas durillo, aunque a priori pareciera menos...
trató de jugar con varios ritmos mantenidos, de 2 tipos, alegres y descojonantes (ritmo alegre=k2, y el descojonate=k3):

miercoles 26-03-08
10' cc hasta el tablero a K0
10' cc k1+15' k2+5' k3
10' cc vuelta casa k0
10' estiramiento
100 abd sup+inferior+50dorsal lumbar
mas de 10 km
senseishons:
en el calentamiento bien, sin molestias, a partir del primer k1 no me costó coger las pulsaciones y las pude controlar bien, en torno a 147 con pasos de 5'/km y con sensaciones buenas. En el k2 si noté el cambio de velocidad yendo sobre 153-155 con pasos a 4.45' /km y sensaciones de ir rapido y trabajando bien, notando ya la respiracion y las piernas. Y en el ultimo cambio, el k3 lo cogí al momento, puesto que acabé el anterior a 160, rodé durante 6' a 166 practicamente, dando un buen cambio, manteniendo bien el ritmo, con respiracion forzada pero aguantable, piernas un poco tocadas a nivel de gemelos y sobre todo en el hueco popliteo, con paso de 4.30'/km aprox. me quedo con la sensacion de haber aguantado unos 5 minutos mas. Al final del trabajo recupero bien las pulsaciones en trote en el primer minuto paso de 170 a 145, y de vuelta a casa a menos de 145. Es curioso, pero noto mas cargadas las piernas cuando voy a ritmo de menos de 145. Un dato, cuando llegué a casa y despues de mas de 1 litro de agua, me noté un poco mareado, no se debido a que, pero duró un par de minutos, despues de la cena, desapareció (falta de alimentacion previo al trabajo??). El trabajo de hoy ha sido bastante bueno, me ha gustado.

El jueves, me levanté recuperado total, con sensacion de haber currado bien el miercoles. Tocaba descanso activo, así que como pude me escapé y:

jueves 27-03-08
25' de rodaje en el Tablero a k0
5' estiramiento
mas de 4 km
sensaciones mas malas que si fuera mas rapido, dolor en piernas y gemelos, dolor en tendon de aquiles... en fin, traté de escuchar la radio y disfrutar...
hoy viernes, pues me levantó notando las piernas trabajadas de la semana, que tras andar un poco se va pasando la tension muscular... a ver esta tarde como va la cosa.
Por ultimo, el miercolres ya me apunté a la carrera del domingo, la del Puente Romano, salida a las 10 desde el puente del Arenal con 9500 m, probaré correr mirando el pulsometro, tratando de calentar 10'a k0 y en la carrera en los primeros 6 km a ritmo k2, sobre 155, y acabar a k3... probaremos

martes, 25 de marzo de 2008

niño con zapatos nuevos


ayer comenzó para mi una nueva etapa, un punto de inflexión.
Tras la prueba del domingo, por la tarde ya tenía el menú para las proximas 4 semanas (Jose Carlos vuelve a hacer alarde de velocidad). En principio son 4 días de curro, extensible a 6, con el sabado de descanso impepinable. El trabajo se basa en ritmos controlados a régimenes de pulsaciones determinados en 4 niveles:
k0= menos de 145 ppm
k1= entre 145-150
k2= 150-160
k3= 160-170

el lunes fué el primer día, siendo el entreno:

10' cc a ritmo k0 hasta el circuito del tablero
40' cc a ritmo k2 (salieron 8800 m a un paso aprox de 4.45 / km) a los 400 m ya estaba en 150 ppm, manteniendo durante todo el tiempo sobre 153-155, acabando a 158-160. Al principio noté el trabajo del domingo, con tension en los isquios, pero aguantando el ritmo alegre, con sensaciones buenas.
12' cc k0 de vuelta a casa
10' estiramiento
total 13 km

tras este primer entreno, acabé bien, con sensacion de haber aguantado a ritmo k2 unos 10-15 ' mas, antes de empezar a sufrir. Al día siguiente, me levanté con las piernas recuperadas y bastante contento por el trabajo del lunes. La verdad es que tras casi 2 años de estar con pulsometro, fué la primera vez creo recordar que lo usé en condiciones, y el caso es que es mas facil controlarte con las pulsaciones, que con los tiempos de paso por km.
en definitiva, para empezar buenas sensaciones y un total de 13 km a la talega.

Hoy martes tocaba descanso activo, así que salí a trotar un poco, me levanté con las piernas recuperadas, el entreno fué:

33' cc hasta el tablero a ritmo k0 (sale una media de 133 ppm, empezando a 125 y acabando a 145)
10' estiramiento
100 abd + 50 dorsal
total mas de 6 km

sentía cargados los gemelos y un poco agarrotados, y mas tension en las piernas que el día que iba mas rapido. No me costó mantener el pulso pero notaba peor las piernas.

domingo, 23 de marzo de 2008

enderezando el rumbo




ya llevaba tiempo detrás de mi vecino Jose Carlos Rejon (vease la ultima media maraton de Córdoba a 3.18 / km en el puesto 18, ahí es ná) dandole la tabarra para que me hiciera un plan de entrenamiento y me pusiera a tono. Pues esta mañana ha sido la prueba inicial donde ha visto mi situacion actual. La verdad es que aunque leas cosas y te informes por foros, charlas etc, siempre tuve la sensacion de poder hacer las cosas mejor y mas eficiente. Los entrenos desde septiembre del año pasado se basan en 2 días de rodajes, uno mas largo y el otro mas rapido. Otro de cambios de ritmo y otro de series. Aunque he perdido peso y he cogido algo de fondo, veo fundamental que alguien con la experiencia y forma de correr de Jose Carlos "the machine", me pueda ayudar y refinar los entrenos.



De entrada considera que las series las vamos a dejar para cuando mi ritmo de rodaje sea de 4' por km (ofú, eso existe??) y vamos a tratar de hacer mas rodajes controlados y cambios de ritmo, para bajar las pulsaciones y aumentar ritmo.

En fin, tras la prueba de hoy, que la podeis ver mas para abajo, resulta que mis pulsaciones maximas se quedan en 174 al minuto, segun el, tengo que llegar a mas (pos yo iba esfaratao, pero saque fuerzas de flaqueza para hacerlo).
Bueno os dejo los entrenos desde la semana pasada, por cierto, con mi colega Emilio el rodaje del viernes fué fantastico, ademas de charlar de cosas de hace la tira, pude compartir su ilusion y su reto. Espero que se recuperara bien, pues creo que a el no le venía nada bien tantos km, pero bueno no esta mal coger fondo. Los entrenos fueron:



viernes 14-03-08 (15 km)
75' cc en Asomadilla 10' estiramiento

sabado 15-03-08

gimnasio

10' cc + 2x15 rep de bicep, tric, dorsal, hombro, pectoral, cuadricep, femoral, adductor, abductor, psoas, gemelo+15' baño turco y estiramiento

domingo 16-03-08
descanso

lunes 17-03-08 (10 km)
52 ' cc en asomadilla
10' estiramiento

martes 18-03-08 (10 km)
12 ' cc hasta el tablero + fatlek piramide 1' fuerte-1' trote-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1-1+ 10' vuelta a casa+ 10' estiramiento

miercoles 19-03-08
descanso
jueves 20-03-08 (11 km)
60' cc por asfalto
10' estira + 100 abd+50 dors

viernes 21-03-08 (7 km)
36' cc asomadilla suaves + 10' estira

sabado 22-03-08 (5 km)

gimnasio 22' cc acabando los ultimos 10' a ritmo de 4.20 km
2x15 rep de bicep, tric, dorsal, hombro, pectoral,
3x15 cuadricep, femoral, adductor, abductor, psoas, gemelo
8' baño turco y estiramiento

domingo 23-03-08 (13 km)
prueba de esfuerzo con Jose Carlos
10' cc hasta el tablero+ 2000 m en tablero a ritmo 70%
3x100 m a tope
esto se supone que es un calentamiento, jeje, recupero desde 160 hasta 125 ppm

6000 m (primeros 2000m a 70%, 2000m al 80 %, 2000 al 90%)

pues en los primeros 2000 ya iba a ritmo alto, hice el primer 1000 a 4.08 con 165 ppm, luego ya no miré mas el crono, solo las pulsaciones, se mantuvieron hasta el 4000 a 165, luego acabe no se como, a 174 ppm. Lo mejor el tiempo, 27:01, a 4.30'/Km, ritmo de competicion para mi, para Jose Carlos un paseo comiendo pipas. A todo esto de vez en cuando durante la carrera era arengado por "mi entrenador" (que bien suena), y ahíe estaba yo con el pecho a punto de estallar, pero bueno, pude con mi mente y mi cuerpo que me decían que me parara, y es que por supuesto, no era plan de parar, despues del toston que le he dado al hombre... bueno, pero... no se acaba todo, aun quedó mas,
1000 m de vuelta a la calma en el circuito,
10' de vuelta a casita.
10' estiramiento

y luego, ducha y a ver el Resucitado y la Virgen de la Alegría en la c/ Cruz Conde, llevando a mi niño en brazos unos 10' aprox (usease 20 kg en canal... pero no me puedo resistir cuando me hecha los bracitos y me dice PAAAA).

que os parece?? he hechado la cuenta y me salen 56km semanales, toma ya... y lo que me espera, a ver el plan que me pone, espero poder hacer todos los entrenos aunque solo sean 4 salidas semanales, trataré de poder hacer alguna mas... ya os contaré

viernes, 14 de marzo de 2008

un poquito de cabeza


ea, pues ya estamos en viernes... uf, menos mal, con esto de levantarse a las 6.15, se coge con mas ganas el finde.

Como dice el titulo, tengo que tener un poquito de cabeza en los entrenos, y pensar que son eso, entrenos. Esta semana tengo sensaciones de piernas peores que estas semanas atras, creo que puede ser por el hecho de estar metiendo gimnasio o quizás por no bajar el piston... aunque me planteara hacer mas tiradas largas, el caso es que al final, siempre acabo el entreno a tope, y puede ser que lo pagué... Así que creo que llamaré a mi fisio Mariano, y que me machaque un poco...
bueno, por otro lado, la semana empezó con lunes y martes de descanso, puesto que tras escuchar a mis piernas, opté por parar, los ultimos entrenos fueron durillos. Pero el miercoles y jueves fué el siguiente curro:
miercoles 12-03-08
61' de cc en negativo en el Tablero, primeros 30' a ritmo 5.15/km, resto a 4.50-5 /km
10' estiramiento
total 12 km aprox
jueves 13-03-08
52' cc en circuito de la Asomadilla, intercalando cuestas largas. ritmo 5.15/km
100 abd oblicuos + 75 abd sup, inf, dors, lumbar + 15 biceps, triceps
10' estiramiento
total 10 km aprox

como se ve no es un entrenamiento con mucho ritmo, sigo tratando de aumentar el fondo, a partir de la semana que viene, meteremos mas series y cambios... una cosa que si me estoy dando cuenta es que el ritmo de cc lo hago con pulsaciones mas bajas, cosa que creo es bueno, y sobre todo cuando acabo el entreno llego a tope a 170-175 ppm, pero recupero mas de 30 ppm en un minuto. En 2 minutos me pongo a 120 ppm, vamos para empezar otra vez...
En resumen, hay que entrenar con calma, si no, otra vez me fundiré y habrá que parar.

lunes, 10 de marzo de 2008

semanita de curro

pues viendo que ha pasado mas de una semana desde que actualicé esto, me voy a poner a ello...
esta semana como dice el titulo, ha sido de curro, donde quiero meter mas caña a las tiradas largas para rebajar peso y ganar resistencia.
aunque sin olvidar los ritmillos guapos...
bueno, este ha sido el currele semanal:
lunes 3-03-08
12' cc hasta el circuito del tablero
3 x 2000 m (1ª serie en 9:50 a 4.55/km, 2ª serie en 8.50 a 4.25 /km , 3ª serie en 8.37 a 4.19/km) descanso entre series de 90 segundos.
11' cc vuelta a casita
10' estiramiento
75 abd sup + inf+ 50 dor+lumb
total 11 km

martes 4-03-08
descanso
miercoles 5-03-08
70' de cc con cuestas, en el circuito de la Asomadilla
10' estiramiento
75 abd sup + inf+ 50 dor+lumb
total mas de 13 km

jueves 6-03-08
descanso

viernes 7-03-08
12' cc hasta el circuito del tablero
fatlek en piramide: 1' fuerte - 1' recupera... -2'-2'-3'-3'-4'-4'-3'-3'-2'-2'-1'-1'
10' cc vuelta a casa
10' estiramiento
75 abd sup + inf+ 50 dor+lumb
total 10 km
sabado 8-03-08
sesiono de gimnasio
7' bici
3x12 repeticiones de hombro, dorsal, pectoral, bicep, tricep, cuadriceps, femoral, adductor, abductor, gemelos, sentadilla
10' estiramiento
20' de baño turco

domingo 9-03-08
60' cc ritmo medio
10' estiramiento
75 abd sup + inf+ 50 dor+lumb
por la tarde 2x 12 ' de baño turco
total 11 km

en total salen unos 45 km, salvo el domingo que sufrí la tira y no pude hacer los 90 minutos del domingo, porque estaba hecho un peñasco.
en fin descansaré este lunes, y veremos mañana...

sábado, 1 de marzo de 2008

por el buen camino


tengo que reconocer que me vino bien el parón, aunque me esté costando volver a machacarme...

despues de la carrera del jueves de 5500 m en la que volví a mejorar mi marca por km (4:35), me sentí tentado por un grupo de coleguillas que he hecho en esto de las carreras populares, los "amigos del coche escoba", club de compadres runners de Córdoba. La tentación no era otra que ir este domingo a correr la media de Espiel-Belmez, tambien conocida como rompepiernas....

pos la verdad es que me lo estuve pensando bastante, pero lo de "rompepiernas" me dió que pensar..

Pero sensatamente opte por no hacerla, aunque estaban superpreparados, tienen su furgona, nos dejan en la salida, y luego nos recogen en la llegada, comida, etc... vamos, como en mi epoca de pelotero.

Digo sensatamente porque aunque creo que la hubiera podido hacer con menos dificultad que la primera que hice en noviembre pasado, pero me habría cortado los planes que tengo para este mes...

este mes pretendo hacer mas tiradas largas, a ver si me sigo quitando peso de encima, aunque es curioso que estoy mas delgado que cuando jugaba al futbol...

Así que el viernes para evitar posibles deseos de ir, me pegué un tute de los buenos:


viernes 29-02-08:

82 ' de cc a ritmo de 5 km (mas de 16 km)

15' estiramiento

sensaciones buenisimas, corriendo con ganas y suelto, acabe con hambre de mas...

sabado 01-03-08

sesion de gimnasio (patrocinado por mi hermano Rafa)

7' bici calentamiento (4 km)

2 x 10 repeticiones de biceps, triceps, pectoral, hombro y dorsal

2x10 rep de cuadriceps, sentadilla, femoral, gemelo, adductor, abductor y psoas

10' estiramiento

20' de baño turco, afeitaito y pa casa mas suave que el culito de un niño.

domingo 02-03-08

60' de cc a ritmo de 5' km los primeros 30 ', y el resto a 4.50 (12 km)

15' estiramientos

75 abdominales sup + inf+ dorsales y lumbares

15 flexiones biceps + triceps

15' tirao al sol en la terraza de mi casa, de cine... uf, huele a primavera

Esta semana han salido 44 km, no esta mal, mañana a ver como estoy de piernas, y si me veo bien, toca series de 1000, y el martes descanso...
en fin, estos han sido mis ultimos entrenos, ya solo queda disfrutar del domingo con mi niño, que esta pa comerselo con papas....