ya llevaba tiempo detrás de mi vecino Jose Carlos Rejon (vease la ultima media maraton de Córdoba a 3.18 / km en el puesto 18, ahí es ná) dandole la tabarra para que me hiciera un plan de entrenamiento y me pusiera a tono. Pues esta mañana ha sido la prueba inicial donde ha visto mi situacion actual. La verdad es que aunque leas cosas y te informes por foros, charlas etc, siempre tuve la sensacion de poder hacer las cosas mejor y mas eficiente. Los entrenos desde septiembre del año pasado se basan en 2 días de rodajes, uno mas largo y el otro mas rapido. Otro de cambios de ritmo y otro de series. Aunque he perdido peso y he cogido algo de fondo, veo fundamental que alguien con la experiencia y forma de correr de Jose Carlos "the machine", me pueda ayudar y refinar los entrenos.
De entrada considera que las series las vamos a dejar para cuando mi ritmo de rodaje sea de 4' por km (ofú, eso existe??) y vamos a tratar de hacer mas rodajes controlados y cambios de ritmo, para bajar las pulsaciones y aumentar ritmo.
En fin, tras la prueba de hoy, que la podeis ver mas para abajo, resulta que mis pulsaciones maximas se quedan en 174 al minuto, segun el, tengo que llegar a mas (pos yo iba esfaratao, pero saque fuerzas de flaqueza para hacerlo).
Bueno os dejo los entrenos desde la semana pasada, por cierto, con mi colega Emilio el rodaje del viernes fué fantastico, ademas de charlar de cosas de hace la tira, pude compartir su ilusion y su reto. Espero que se recuperara bien, pues creo que a el no le venía nada bien tantos km, pero bueno no esta mal coger fondo. Los entrenos fueron:
viernes 14-03-08 (15 km)
75' cc en Asomadilla 10' estiramiento
sabado 15-03-08
gimnasio
10' cc + 2x15 rep de bicep, tric, dorsal, hombro, pectoral, cuadricep, femoral, adductor, abductor, psoas, gemelo+15' baño turco y estiramiento
domingo 16-03-08
descanso
lunes 17-03-08 (10 km)
52 ' cc en asomadilla
10' estiramiento
martes 18-03-08 (10 km)
12 ' cc hasta el tablero + fatlek piramide 1' fuerte-1' trote-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1-1+ 10' vuelta a casa+ 10' estiramiento
miercoles 19-03-08
descanso
jueves 20-03-08 (11 km)
60' cc por asfalto
10' estira + 100 abd+50 dors
viernes 21-03-08 (7 km)
36' cc asomadilla suaves + 10' estira
sabado 22-03-08 (5 km)
gimnasio 22' cc acabando los ultimos 10' a ritmo de 4.20 km
2x15 rep de bicep, tric, dorsal, hombro, pectoral,
3x15 cuadricep, femoral, adductor, abductor, psoas, gemelo
8' baño turco y estiramiento
domingo 23-03-08 (13 km)
prueba de esfuerzo con Jose Carlos
10' cc hasta el tablero+ 2000 m en tablero a ritmo 70%
3x100 m a tope
esto se supone que es un calentamiento, jeje, recupero desde 160 hasta 125 ppm
6000 m (primeros 2000m a 70%, 2000m al 80 %, 2000 al 90%)
pues en los primeros 2000 ya iba a ritmo alto, hice el primer 1000 a 4.08 con 165 ppm, luego ya no miré mas el crono, solo las pulsaciones, se mantuvieron hasta el 4000 a 165, luego acabe no se como, a 174 ppm. Lo mejor el tiempo, 27:01, a 4.30'/Km, ritmo de competicion para mi, para Jose Carlos un paseo comiendo pipas. A todo esto de vez en cuando durante la carrera era arengado por "mi entrenador" (que bien suena), y ahíe estaba yo con el pecho a punto de estallar, pero bueno, pude con mi mente y mi cuerpo que me decían que me parara, y es que por supuesto, no era plan de parar, despues del toston que le he dado al hombre... bueno, pero... no se acaba todo, aun quedó mas,
1000 m de vuelta a la calma en el circuito,
10' de vuelta a casita.
10' estiramiento
y luego, ducha y a ver el Resucitado y la Virgen de la Alegría en la c/ Cruz Conde, llevando a mi niño en brazos unos 10' aprox (usease 20 kg en canal... pero no me puedo resistir cuando me hecha los bracitos y me dice PAAAA).
que os parece?? he hechado la cuenta y me salen 56km semanales, toma ya... y lo que me espera, a ver el plan que me pone, espero poder hacer todos los entrenos aunque solo sean 4 salidas semanales, trataré de poder hacer alguna mas... ya os contaré
